在这个有些特别的春节假期
随着新型冠状病毒感染的肺炎疫情
在全国蔓延
仍然有很多人不能按时返岗工作
居家的日子里
除了乖乖宅在家中
还要保持卫生、做好防护
保持乐观心态，进行室内锻炼
这是对自己和家人、对社会最大的助力
为打赢疫情防控阻击战，满足疫情防控期间群众健身需求，国家体育总局办公厅1月30日下发了《关于大力推广居家科学健身方法的通知》，要求各地体育部门在当地党委、政府和疫病防控指挥部的统一领导下，积极倡导居家科学健身。
《通知》要求，各地体育部门要结合当地实际，推出简便易行、科学有效的居家健身方法。要利用各类媒体广泛宣传居家健身的重要性，推广居家健身方法，普及科学健身知识，倡导疫情防控时期的健康生活方式。
下面几个
防护增强免疫力的建议
希望能够帮助“宅”在家里的你
吃动两平衡
今年春节期间，因为疫情等原因，人们更多地待在家中，体重增长更是不容忽视的问题。面对这样的问题，大家应该做到控制食物摄入总量、减少高油高糖等食物的摄入，同时要多吃蔬菜水果。国家体育总局体育科学研究所研究员张漓建议大家要“吃动两平衡”，保持适量的运动。但是，需要强调的是，切不可为了增强免疫力而过度运动或高强度运动，否则容易造成免疫力的短期下降。
张漓说：“建议大家在家进行一些适合自己的体育运动，例如通过跑步机、动感单车等进行锻炼。如果没有这些设备，简单的室内运动也可以保证大家的日常健身需求。需要注意的是，每次运动时间建议在45至60分钟左右为宜，成年人心率维持在每分钟110至120次左右，老年人心率维持在每分钟100次左右。每周至少保持3天的基本运动时间，可以起到维持健康的功效，如果能达到5天就可以起到促进健康的目的。”
青少年儿童居家健身
疫情面前，大多数人只能无奈选择“宅”在家中，居家安静过春节。但对于天性好动的孩子而言，运动是非常重要的也是必需的。而且，在被确诊为新型冠状病毒感染的肺炎的病例中，也出现了抵抗力相对较差的儿童被感染的情况。
首都体育学院教授、博士研究生导师李相如总结了一套简单易行的疫情期间居家健身“三项全能”，是适合青少年在家进行的运动，短时间内可以保持学生的良好状态，坚持一段时间后可根据自己的身体情况做一些加强版的运动，比如借助轻器械或小器械等。他说：“‘三项全能’分别指的是拉伸练习、有氧练习和无氧练习，每个运动做四个八拍，一天做三到六组为宜。肌肉和韧带拉伸，可以做拉腿、扩胸运动和腹背运动。有氧练习可以尝试原地高抬腿或高抬腿走，还可以借助小垫子可以进行原地弹跳练习。无氧练习，可以进行深蹲起、俯卧撑、仰卧起坐，其中女生可以尝试斜体俯卧撑，就是手扶床沿做，难度相对比较小。”
居家心肺功能锻炼不可少
心肺功能是人体健康的一项重要指标，通常有良好心肺功能的人群也会同时具有较强的免疫能力，更加有利于抵抗各种病毒细菌的入侵。平时坚持锻炼健身的人群，面对疫情的风险程度就会比免疫力低下的人低一些。因此，进行有氧心肺功能锻炼对于提高免疫力、促进人体健康是非常重要的。国家体育总局体育运动科学研究所运动康复与体能训练研究中心研究员高晓嶙说：“提高心肺功能，增强免疫能力宜选择中等强度、中等运动量的有氧运动。对于老人来说，尤其要注重运动量和运动强度的控制，一定要循序渐进，要适度。目前研究显示，能够提高人体免疫能力的中等强度、中等运动量的运动，对人体的免疫力提高是最有效的。长时间、高强度的运动后反而对人体免疫力有短暂抑制作用，形成肺炎易感的窗口期。所以老年人、慢病人群运动尤其要适度，千万不要把运动当成一个在家无聊的消遣，想着反正也出不了家门，就运动一上午或一下午，运动强度、运动量太大，造成免疫力下降或运动损伤。”
高晓嶙建议，通常每天锻炼时间以30-40分钟/次为宜，每周锻炼4-5次，运动心率控制在120～150次/分，冬春季运动要做好充分的准备活动，这一点对普通人也适用。体能较差的慢病患者可以进行短时间、多组间歇运动，组间有充分休息，只要每天总运动时间达到30-40分钟也可，运动后应感到微微出汗，稍有疲劳。
喜欢球类运动怎么办？
1.足球：练习以脚底踩球、脚内侧左右拨球，单脚后拉停球等个人球性练习为主。
2.篮球：练习以地面八字绕球、各种运球等球性练习为主。
3.排球：以自垫球、对墙垫球、传垫交替等个人球性练习为主。
4.乒乓球：以正反手颠球、左右手交换颠球，对墙颠球等个人球性练习为主。
5.羽毛球：练习以单手颠球、对墙击球等个人球性练习为主。
6.网球：颠球、抛接球练习
温馨提示
1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
3、热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
